Treino de Musculação

Treino de Musculação

Treino de MusculaçãoPara quem quer começar a fazer um musculação aqui está uma série de Treino de musculação muito boa para quem deseja ter bons resultados em pouco tempo. Divida dois grupos musculares por dia de Treino e treine uma média de 4 a 6 dias na semana, podendo ser adaptado a necessidade de cada atleta. Escolha também o melhor horário para fazer as atividades que melhor se encaixe as suas necessidades. Não esqueça de começar o treino com cargas baixas para evitar possíveis lesões até que seu corpo se adapte a rotina de treinos.

Dica importante:

O Treino de Musculação não deve ser separado por dia da semana, por exemplo, não treine Peito e Tríceps somente de Segunda-Feira, ou treinar Costas e Braço  somente de Terça-Feira. Não tenha dias marcados para cada grupo muscular e sim faça sua série em sequência sem se importar em qual dia da semana irá cair.

Evite horários mais cheios da academia para evitar ficar parado durante o treino de musculação devido a outra pessoa estar utilizando o aparelho ou os halteres que você irá precisar. Se for o caso reveze este equipamento mas não esqueça de manter-se dentro do tempo de treino estabelecido pelo professor para que não haja o efeito contrário do que você busca.

Escolha roupas confortáveis e apropriadas para o tipo de atividade e ambiente que você irá frequentar. Use tênis confortável e nunca treine de chinelos ou calçados que não envolvam totalmente os pés. Preocupe-se com sua segurança e também com a segurança das pessoas que frequentam o mesmo espaço que você.

Feito isso, siga as dicas abaixo e bons treinos.

 

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Treinos

 

Peitoral, escolha um desses treinos para peito

Treino 1:

 

Supino Reto com Halteres

De 3 a 4 séries  de 10 a 12 repetições

Treino de Musculação

 

Peck Deck

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Treino

 

Crucifixo Reto com Halteres

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Treino

 

Supino Inclinado com Halteres

3 séries de 10 a 12 repetições

Treino

 

 

Treino 2:

Supino Reto com Barra Longa

De 3 a 4 séries  de 10 a 12 repetições

Treino

 

 

Supino Inclinado com Barra Longa

De 3 a 4 séries  de 10 a 12 repetições

Treino

 

 

CrossOver

De 3 a 4 séries  de 10 a 12 repetições

Treino

 

 

Pulover

De 3 a 4 séries  de 10 a 12 repetições

Treino

*Pode-se aumentar a carga nas últimas séries e diminuir o número de repetições, fica a critério de cada atleta.

 

Bíceps

Rosca Direta com Barra Reta

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

rosca-direta-com-barra reta

 

 

Rosca Scot com Barra Reta ou Halteres

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

biceps Rosca-Scott

 

 

Rosca Concentrada

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

biceps rosca-concentrada

 

 

Rosca Alternada

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

treino-de-biceps-rosca-alternada

 

 

Tríceps

Puxador ou Crossover

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

triceps-puxador ou crossover

 

 

Testa

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Triceps-testa

 

 

Corda

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

treino-corda-triceps-puxador

 

 

Banco

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

triceps banco

 

 

Ombro

Elevação Lateral

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

ombro elevação lateral

 

 

Elevação Frontal com Halteres

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

ombro elev_frontal com halteres

 

 

Press Militar com Halteres

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

ombros press_militar_halteres1

 

 

Elevação Posterior

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

ombro elevação posterior

 

 

Trapézio

3 séries de 10 a 12 repetições

Ombro trapézio

 

  

Costas

Puxada Dorsal

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Costas puxada-dorsal

 

 

Puxada Alta

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

Costas puxada alta

 

 

Puxada Serrote

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

costas serrote

 

 

Remada Curvada com Barra

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

costa remada-curvada-com-barra

 

 

Pernas

Extensão de Pernas

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

pernas extensao_das_pernas

 

 

Leg Press

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

pernas Leg-press

 

 

Agachamento

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

pernas agachamento

 

 

Flexora

De 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

pernas-flexora

 

 

Panturrilha Gêmeos Sentado

4 séries de 10 a 15 repetições

perna gémeos_panturrilha_sentado

 

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Arnold

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3 Comentários

  1. Boa tarde

    Gostei muito do seu artigo no seu conteúdo.

    Cumprimentos!

    Marcio no Somatodrol

    • Arnold

      Obrigado, ficamos felizes em ajudar, volte sempre na nossa página!!

  2. You have brought up a very excellent details , regards for the post. eedadececfdgadek

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